スポーツに必要な栄養

栄養となる物質を「栄養素」といいますが、栄養素には色々種類があり、それぞれに違った食べ物に含まれています。栄養を取るのに、ただ量を増やしたらいいと云うのではありません。さらに食べ物の中にすべての栄養素を含んだ万能食品は存在しません。

上手に栄養を補給するためには、栄養素にはどんな種類があり、どんな働きをするか、どんな食品に多く含まれているのかを知っておく必要があります。

主に筋肉などの体をつくる材料となる栄養素。肉や魚、大豆などに含まれています。

炭水化物

体を動かすためのエネルギーとなる栄養素で、糖質とも云われています。ご飯やパン、麺類などの穀物、いも類、果物、砂糖などに含まれています。

エネルギーとなる栄養素には「脂肪」もありますが、炭水化物に比べてエネルギー量が多いため、摂りすぎると体脂肪が増えるおそれがあります。また、吸収速度などの点で炭水化物の方が優れたエネルギー源となります。脂肪の摂取量は通常の食事に含まれる程度にとどめ、エネルギーはなるべく炭水化物で摂るようにしたいものです。

ビタミン

体の様々な働きを整える栄養素です。Ａ，Ｂ群（Ｂ１，Ｂ２他），Ｃ，Ｄ，Ｅなど、多くの種類があり、それぞれに非常に多くの働きをしています。含まれる食品も多岐にわたります。

　　ビタミンＡ

視覚機能や皮膚を正常に保つなどの働きがあります。レバー、牛乳や乳製品、人参などの緑黄色野菜に多く含まれています。

Ｂ１，Ｂ２，ナイアシン，Ｂ６，Ｂ１２，パントテン酸などの種類があり、炭水化物やタンパク質の利用、成長促進などの働きがあります。含まれる食品はビタミンの種類によって異なり、ビタミンＢ１は肉類や豆類、Ｂ２はレバーや卵黄などといったように、魚介類、肉、野菜、乳製品などのさまざまな食品に含まれています。

精神的・肉体的なストレスをやわらげる、毛細血管や骨を強化するなどの働きがあります。レモン、オレンジ、いちごなどの果物、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜に多く含まれます。

　　ビタミンＤ

カルシウムの吸収を助けるなどの働きがあります。乳製品、魚、レバーなどに含まれています。

　　ビタミンＥ

細胞の働きを正常に保つなどの働きがあります。小麦麦芽、豆類、緑黄色野菜などに含まれています。

ミネラル

骨の材料となるカルシウム、血液（赤血球）の材料となる鉄、体の材料となったり体の動きを整える栄養素です。栄養素となるミネラルは数十種類ありますが、なかでも重要なのはカルシウムと鉄の二種類であります。カルシウムは小魚、牛乳、乳製品など、鉄はレバーをほうれん草などに含まれます。

水

水は栄養素としては意識されにくいものでありますが、体にとっては欠かせない大切な栄養素の一つといえます。「体温を調節する」「体内での物質の運搬を行う」などの働きがあります。水はあらゆる飲み物に含まれるのはもちろん、ご飯などの食品にも含まれています。

代表的なものは、パウダー状の「プロテイン」で、これは牛乳などに溶かして「プロテイン・ドリンク」にして飲みます。プロテイン・パウダーにもいくつもの種類がありますが、タンパク質含有率の高いハイレベル型と、タンパク質の含有率は低めになっている代わりに、エネルギー源となる炭水化物が多く配合されているバランス型に分けることが出来ます。

パウダー以外にも、タブレットタイプのものやタンパク質が配合されたドリンクなどもあります。

また、アミノ酸の形で補給できるサプリメント、コラーゲンのようにある特定のタンパク質を補給するサプリメントもあります。

炭水化物を補給するサプリメント

炭水化物のサプリメントは、運動の前後や運動中にエネルギーを補給するためのものです。最近人気の高いエネルギーゼリーをはじめ、ドリンク、タブレットなどがあります。

商品によってエネルギー（カロリー）の含有量や吸収速度などに違いがあります。

ビタミンを補給するサプリメント

ビタミンを補給するサプリメントは、タブレットタイプが一般的です。ビタミンＣのタブレットなど１種類のビタミンを摂るためのものや、いくつかのビタミンを配合したマルチタイプのタブレットがあります。

さらに、水分やエネルギーと同時にビタミンを補給できるドリンクタイプやゼリーのものもあります。

ミネラルを補給するサプリメント

ビタミンと同様タブレットが一般的です。カルシウム、鉄など１種類のミネラルを補給するものと、いくつものミネラルを配合したマルチタイプのものがあります。